Le jeûne intermittent

 

Après de nombreuses années de dénigrement et de doute scientifique, le jeûne séduit à nouveau avec des bénéfices sur la ligne et  sur le risque cardiovasculaire.

En effet, il est souvent  difficile d’arrêter de manger plusieurs jours en buvant des bouillons de légumes et des jus de fruits pressés.

Beaucoup de personnes peinent à suivre un régime hypocalorique : impression de se priver, fringales, contraintes sociales  sont là pour expliquer que seuls 10 % peuvent suivre un régime  dans le temps.

Pour combiner les bénéfices du jeûne avec l’absence de privation et de contrainte, certains choisissent de suivre un jeûne intermittent sans connotation religieuse  sous jacente.

 

Définition du  jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière.

Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits  confirmant l’adage : « qui dort, dîne ».

Il existe  différentes façons de pratiquer un jeûne intermittent

  • manger 25% de calories en moins  un jour sur deux
  • sauter un repas tous les jours
  • jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain)
  • manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles.

 

Quel jeûne intermittent choisir ?

La plupart de celles et ceux qui suivent un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il existe beaucoup d’études sur les effets minceur du jeûne intermittent.

Voici ce que montrent des études récentes :

  • limiter la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir et d’améliorer son risque de maladie cardiovasculaire et de diabète  de type II. Et ce, que le poids soit normal ou trop élevé.
  • La comparaison des effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basse calories chez des personnes obèses, permet de conclure : « Le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles ».

Ces études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Le jeûne intermittent permet de maigrir de différentes façons :

-soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses

– soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone  secrétée lors de la digestion des sucres et qui favorise le stockage des graisses) et diminuer la résistance à l’insuline, très fréquente et associée au syndrome métabolique.

–  soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Le jeûne intermittent permet aussi de faire baisser la glycémie ( taux de sucre sanguin). Cependant, des études ont parfois rapporté une dégradation de la glycémie et de la tolérance au glucose selon le type de jeûne intermittent (par exemple un jour sur deux).

Le jeûne intermittent s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité, d’une baisse du stress oxydant et de l’inflammation.

Comment  pratiquer un jeûne intermittent ?

Il faut d’abord s’assurer de l’absence de diabète instable qui contre indique cette diète en exposant les patients à des épisodes d’hypoglycémies.

Il ne faut pas manger  n’importe quoi lors des repas non sautés et s’inspirer du régime méditerranéen ci-joint. Celui ci s’apparente maintenant à la référence d’associations  alimentaires bénéfiques pour une santé optimale.

 Tous les types de jeûne intermittent sont possibles et chacun peut trouver la période   qui lui correspond le mieux en fonction de son mode de vie, de ses contraintes familiales et professionnelles.

Un jeûne de 16h par jour (ou fasting) est peu contraignant, et compatible avec une vie sociale  en gardant si possible le petit déjeuner, afin d’éviter la fatigue diurne. Le bon sens populaire avait déjà évoqué cette approche, rappelant qu’il faut « petit déjeuner  comme un roi, déjeuner comme un prince et souper comme un mendiant »

On peut associer au jeûne de 16 heures de l’exercice physique modéré. Il s’accompagne ainsi le plus souvent d’une augmentation du métabolisme de base (calories brûlées au repos).

Alors que le jeûne alterné peut être une alternative plus efficace et plus facile à suivre qu’un régime restrictif, l’intérêt du jeûne alterné par rapport à la restriction calorique reste très discuté . En effet, selon l’ étude de Trepanowski et col, l’adhésion au jeûne alterné serait moins bonne dans le temps, que celle à un régime hypocalorique.

La perte de poids ou le maintien du poids à 1 an serait comparable entre les deux régimes.

La place du jeûne intermittent par rapport au jeûne classique de 10 jours n’est pas encore établie. Il peut néanmoins s’avérer  intéressant pour consolider les bienfaits d’une approche plus globale en post cure.

 

 

Références

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.

Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. Epub 2016 Jul 15.

Johnstone A.: Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26

Trepanowski JF et al.Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med,published online May 1, 2017. Doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.