Apprendre à méditer

« Tu peux, à toute heure du jours, quand tu le souhaites, te retirer en toi-même.
Nulle retraite n’est plus tranquille ni moins troublée pour l’homme que celle qu’il trouve en son âme »
Marc Aurèle. Pensées pour moi-même

Nous avons choisi de vous parler de méditation en choisissant le zazen, technique  différente d’apprentissage  par rapport aux autres formes de Zen ou de Yoga. Au début, on n’arrive pas bien à croiser les jambes, on a mal, on se sent tordu, la respiration est difficile, saccadée, hachée. L’esprit va dans tous les sens, divague ou encore s’endort. Notre aide vous prodiguera de véritables conseils pour vous inspirer, pour pénétrer profondément cet espace intérieur et, enfin, toucher votre propre cœur. Au fur et à mesure des méditations, les perturbations vont se calmer. Vous allez vous sentir tranquille, apaisé, confiant en vous même.

Qu’est-ce que zazen ?

C’est la méditation assise dans la posture traditionnelle du lotus, pratiquée par l’être humain depuis la préhistoire. Zazen n’est ni une théorie, ni une idée, ni une connaissance à saisir par le cerveau. C’est uniquement une pratique qui change radicalement notre propre esprit. C’est se fondre avec tout l’univers. En 1967, Maître Taisen Deshimaru, disciple et successeur du grand maître Kodo Sawaki, apporte la pratique de ce zazen en Europe. La posture de zazen remonte à la nuit des temps comme de nombreux vestiges archéologiques en attestent Le bouddhisme historique est né à partir du zazen du Bouddha il y à 2500 ans et s’est transmis de maître à disciple depuis ce temps, à travers le monde, sans interruption.

La posture
Assis au centre du zafu (coussin rond), on croise les jambes en lotus ou en demi-lotus. Si on rencontre une impossibilité et qu’on croise simplement les jambes en tailleur, il convient néanmoins de pousser fortement le sol avec les genoux. Le bassin doit être basculé en avant au niveau de la cinquième vertèbre lombaire. La colonne vertébrale bien érigée, menton rentré et par là-même nuque étirée, le nez à la verticale du nombril, on pousse la terre avec les genoux et le ciel avec le sommet du crâne.

Posez la main gauche sur la main droite, paumes vers le ciel, les pouces se touchant en formant une ligne droite. Les mains reposent sur les pieds, leur tranchant en contact avec l’abdomen. Les épaules sont détendues. La pointe de la langue touche le palais. Le regard est posé à environ un mètre de distance sur le sol sans regarder quelque chose en particulier.

La respiration
La respiration zen n’est comparable à aucune autre. Elle ne peut surgir que d’une posture correcte et vise avant tout à établir un rythme lent, puissant et naturel basé sur une expiration douce, longue et profonde. L’air est rejeté lentement et silencieusement par le nez, tandis que la poussée due à l’expiration descend puissamment dans le ventre. A la fin de l’expiration, l’inspiration se fait naturellement.

L’attitude de l’esprit
Assis en zazen, on laisse les images, les pensées, les formations mentales surgissant de l’inconscient passer comme nuages dans le ciel – sans s’y opposer, sans s’y accrocher. Comme les reflets dans un miroir, les émanations du subconscient passent, repassent et s’évanouissent.

Cette attitude d’esprit découle naturellement d’une profonde concentration sur la posture et la respiration, permettant le contrôle de l’activité mentale résultant de l’amélioration de la circulation cérébrale.

En effet, pendant zazen, le cortex (siège de la pensée consciente) se repose, tandis que le sang afflue vers les couches profondes du cerveau qui, mieux irriguées, s’éveillent d’un demi-sommeil.

Leur activité donne une impression de bien-être, de sérénité, de calme, déclenchant, en plein éveil, les ondes cérébrales du sommeil profond « alpha » et « thêta ».
 
 
 
 
 
 
Le Zazen : des bienfaits sur la santé

Le Zazen  a ainsi des effets bénéfiques sur notre santé  avec :

  • une meilleure gestion du stress,
  • l’amélioration de la qualité de sommeil : on peut alors se passer de somnifères et constater une facilité d’endormissement et une meilleure qualité du sommeil,
  • une pacification du mental : pensée plus structurée, moins de pensées parasites ou négatives,
  • une meilleure gestion des émotions

 
L’état de relaxation permet :

  • la disparition de toute tension physique (tension nerveuse, tension musculaire, courbatures, etc.), probablement par le biais de la sécrétion d’ endorphines.
  • la disparition de toute tension au niveau du mental (soucis, préoccupations, stress, peurs récurrentes, pensées perturbatrices, etc.)

Celui qui pratique la relaxation atteint un état de lâcher-prise.
 
Pour atteindre un état de relaxation, le zazen combine toujours les ingrédients suivants :

  • exercice en douceur,
  • respiration adaptée à l’exercice,
  • concentration / méditation sur ce que l’on fait (à l’exclusion de toute pensée étrangère/parasite).

 

Pour aller plus loin

Petit manuel à l’usage des aspirants qui désirent apprendre la méditation zen
Extrait de Les bouddhas naissent dans le feu, Paris, Éditions du Seuil, 2007, pp. 201-206.

Thomas Cleary, Pensées des grands maîtres zen, Paris, Éditions Vega, 2005,
Bernard Faure, La vision immédiate : Nature, éveil et tradition selon le Shôbôgenzô, Aix-en-Provence, Éditions Le Mail, 1987
Yoko Orimo, Le Shôbôgenzô de maître Dôgen, Vannes, Éditions Sully, 2003